Capítulo 9 – A Importância do Sono
ao Tentar Acabar com a Ansiedade e
Preocupação
Um dos problemas mais significativos que aqueles que sofrem de
ansiedade face é dificuldade em dormir. Quando eles têm dificuldade
em dormir, eles tendem a acordar se sentindo exaustos pela manhã,
tornando muito mais difícil lidar com os sintomas associados ao
transtorno de ansiedade.
Existem várias estratégias de sono que podem ajudá-lo a ter uma
boa noite de sono todas as noites. Se você sabe o que evitar, bem
como experimentar algumas das técnicas discutidas abaixo, então
não deve ser difícil começar a dormir o suficiente.
O primeiro passo é descobrir quanto você precisa dormir a cada
noite. Enquanto a maioria dos adultos precisa de pelo menos oito
horas para funcionar adequadamente, isso pode variar de pessoa
para pessoa.
Para descobrir quanto você deve dormir, experimente diferentes
momentos para ir dormir e acordar. Você deve tentar ir para a cama
na mesma hora todas as noites e depois se permitir acordar
naturalmente.
Você pode achar que levará várias semanas até conseguir entrar em
uma rotina, mas, quando souber disso, pode tentar uma das
seguintes técnicas para ajudá-lo a ter uma noite de sono mais
tranquila.
As melhores maneiras de dormir melhor incluem fazer pequenos
ajustes em sua rotina de dormir e em suas atividades durante o dia.
Ambiente do quarto
Se você quer começar a ter uma melhor noite de sono, então você
precisa arrumar o quarto que irá ajudá-lo a adormecer mais rápido e
ficar dormindo.
Comece removendo todas as televisões, sistemas de jogos,
computadores e outros componentes eletrônicos da sala e crie um
espaço que convida ao descanso. Mantenha a sala fresca, idealmente
entre 60 e 67 graus. Adicionar ruído branco ou ruído de fundo pode
ser útil.
Você quer escuridão total quando está tentando dormir, então
verifique sua iluminação. Se você notar muita luz entrando na sala
pendure algumas cortinas onde a luz pode estar vazando.
Você também pode querer fazer ajustes em sua cama, certificando-se
de que seu colchão e travesseiro são confortáveis e limpos. Se você
tem sua cama há mais de dez anos, talvez seja hora de investir em
um colchão novo e mais favorável.
Rituais de dormir
Você pode melhorar suas chances de conseguir uma boa noite de
sono estabelecendo e aderindo a uma rotina regular de dormir.
Mesmo que você se considere espontâneo e impulsivo, seu corpo
aprecia uma rotina e responderá a ela.
Isso pode ser feito primeiro configurando uma programação de
horário de dormir. Tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo
todas as noites, mesmo nos finais de semana ou quando você não
tiver que trabalhar ou acordar cedo. Isto irá definir o seu relógio
interno e ajudá-lo a entrar no padrão de dormir em horários
regulares.
Comece a treinar seu corpo para saber que é hora de dormir. Tome
um banho morno ou chuveiro, ou faça algo específico que separe
suas atividades diurnas para suas atividades na hora de dormir.
Leia um livro por um tempo ou ouça música relaxante. Estabelecer
esses tipos de rituais ajudará você a fazer a transição para o sono.
Yoga e mediação
Parte da sua rotina de dormir pode incluir yoga ou mediação. Esses
tipos de práticas podem ajudar a relaxar sua mente e colocá-la em
sincronia com seu corpo.
Uma simples pose de yoga que você pode praticar antes de dormir é
chamada de elevação da perna esticada. Você simplesmente tem que
deitar no chão, com as costas pressionadas contra ele.
Em seguida, dobre um joelho e estenda a outra perna. Levante
lentamente a perna esticada no ar até que esteja em um ângulo de
90 graus com o seu corpo. Lentamente abaixe de volta para o chão.
Faça isso dez vezes com cada perna, e sua mente começará a ficar
quieta, seus músculos das costas e do pescoço começarão a relaxar e
você estará pronto para ir dormir.
A prática da meditação não precisa ser complicada. Depois de se
acomodar confortavelmente em sua cama, você pode começar a
praticar a respiração abdominal para ajudar a relaxar o corpo e a
mente, o que, por sua vez, o preparará para dormir melhor.
Para fazer isso, coloque as mãos em seu estômago e respire fundo
pelo nariz. Ao expirar, concentre sua mente naquela respiração
saindo de sua boca. Quando você se concentra nisso, tira sua mente
dos pensamentos que podem distraí-lo do sono.
Exercício
Uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono é ter
certeza de que você está fisicamente exausto até o final do dia. Fazer
exercícios regularmente ajudará seu corpo a ficar pronto para dormir
quando for a hora.
Exercícios vigorosos que aumentam sua atividade cardiovascular são
a melhor maneira de se desgastar, mas até exercícios leves vão
deixá-lo fisicamente cansado antes de dormir.
Seja o que for que você possa fazer para ter um flash de atividade
física enquanto estiver acordado, isso garantirá que você durma
melhor durante a noite.
Comportamentos Diários
Quando você está tentando dormir melhor, há algumas coisas que
você pode fazer durante o dia para garantir seu sucesso.
Para começar, evite sonecas durante o dia. Enquanto você pode ser
encontrado de seu cochilo do meio-dia, dormir à tarde pode
aumentar as chances de que seu corpo fique acordado mais tarde.
Tente eliminar qualquer outro dormindo durante o dia e salve-o
durante a noite.
Faça todo o seu trabalho no início do dia e guarde a última hora ou
duas antes da sua hora de dormir. Isso significa desligar seu laptop,
evitar mensagens de texto no telefone e deixar os e-mails até
amanhã.
Tente evitar beber e fumar. Consumir álcool, mesmo durante o dia,
pode atrapalhar o ritmo e o ritmo do seu corpo. A última coisa que
você quer fazer é trabalhar duro para treinar seu corpo para dormir
e, em seguida, não será capaz de descansar porque você teve um
copo de vinho com seu jantar.
Estas são algumas das melhores coisas que você pode fazer para
ajudá-lo a dormir melhor e lembrar que você pode levar algum tempo
para se exercitar.
Faça o que puder para estabelecer um horário de sono, torne o seu
quarto propício ao descanso e observe o que você faz durante o dia.
Você logo notará os benefícios de ter uma noite de sono melhor.
- 1-Entendendo a Ansiedade
- 2-Determinando Seu Tipo de Ansiedade
- 3-Praticando a Consciência para Superar a Ansiedade
- 4-Como Usar Técnicas de Respiração Para Parar a Ansiedade
- 5-Como Gerenciar Seus
Pensamentos para Controlar a
Ansiedade - 6-Como Gerenciar suas Atividades para Reduzir a Ansiedade
- 7-Formas de Encontrar Calma Instantânea e Superar a Ansiedade
- 8-Entrando em Sintonia com Seus Pensamentos e Sentimentos
- 9-A Importância do Sono ao Tentar Acabar com a Ansiedade e Preocupação
- 10-Mudando seu Estilo de Vida para Recuperar o Controle de sua Vida
