Capítulo 8 – Entrando em Sintonia
com Seus Pensamentos e
Sentimentos
Se você está propenso a sentir ansiedade, é provável que sua mente
seja sua maior inimiga.
Quando você se depara com uma situação que tem o potencial de
provocar sua ansiedade, é fácil começar a imaginar o pior ou começar
a se culpar na medida em que os sintomas de ansiedade aumentam
em questão de segundos.
Se você realmente quer administrar sua ansiedade, precisa ser rápido
em captar seus próprios pensamentos autodestrutivos, além de ser
hábil em transformar esses pensamentos negativos em pensamentos
mais facilitadores.
Como lidar com pensamentos inúteis
Terapia comportamental cognitiva (TCC), é uma escola de
psicoterapia que afirma que, se você quiser gerenciar pensamentos
negativos, você tem que conscientemente exercer o esforço para
parar os pensamentos negativos e substituí-los por pensamentos
positivos. Para fazer isso, você precisa empregar a estratégia da 3C:
cessar, acalmar, mudar.
Primeiro passo: Cessar
O primeiro passo para administrar pensamentos inúteis é ativamente
e conscientemente parar de pensar os pensamentos negativos. A
melhor maneira de deixar de se concentrar nos pensamentos
negativos é encontrar uma maneira de se distrair.
Isso pode parecer um pouco contraintuitivo; afinal, não seria melhor
controlar os pensamentos fugidos do que não pensar neles?
A palavra-chave nesta questão é um fugitivo. Pense nisso desta
maneira; se um carrinho de madeira à moda antiga estiver descendo
uma colina na sua direção, não é provável que você pare com isso na
frente dele; vai te derrubar e continuar, e você será pior pelo
desgaste.
Um exemplo mais prático seria tentar não pensar em um elefante
rosa. Para aqueles com ansiedade, esse elefante vai começar a
empurrar mais e mais na mente até que seja literalmente tudo o que
eles podem pensar.
Para parar de pensar no elefante rosa, você precisa desviar sua
atenção para outra coisa. Essa distração funcionará para desviar o
poder desse pensamento avassalador e lhe dará a chance de
recuperar o controle de seus processos mentais.
Então, a questão se torna, como você pode se distrair? Uma técnica
altamente reconhecida é encaixar um elástico contra o pulso quando
você começa a pensar em pensamentos inúteis.
O choque agudo do elástico que ataca a sua pele pode efetivamente
desviar sua atenção. Outro método que você pode tentar é se
envolver em algo físico, como pular para cima e para baixo, estalar
os dedos em um ritmo complicado ou entrar na música.
Você pode até tentar mudar seu foco para uma imagem cômica ou
estranha.
Segundo Passo: Calma
Quando você consegue se libertar do ciclo emocional frenético, seus
pensamentos tornam-se seus mais uma vez. Neste ponto, os
pensamentos que você quer são calmantes.
Nos capítulos anteriores, você descobriu várias técnicas que você
pode usar para ganhar calma instantânea e começar a pensar com
mais clareza.
Habilidades básicas de gerenciamento de estresse incluem, ouvir
música calmante, exercícios de respiração e visualizar estar em um
local tranquilo. Se você é religioso, pode achar que a oração ou a
meditação podem ajudar.
Deixe-se entregar suas preocupações e frustrações, confiando que
você será guiado e receberá força.
Terceiro Passo: Alterar
O último passo para lidar com pensamentos inúteis é transformar os
pensamentos negativos em pensamentos positivos deliberadamente.
Esse é um processo conhecido como reenquadramento, no qual você
altera ativamente a perspectiva de uma situação, de modo que você
possa ver outro ângulo sobre o qual você pode não ter pensado
antes.
Por exemplo, se pensar que você pode perder seu emprego por causa
de um pequeno erro ativa sua ansiedade, pode tentar, em vez disso,
pensar em todas as possíveis razões pelas quais seu empregador
gostaria de mantê-lo.
Se você acha que é um fracasso, tente pensar em como aprendeu
com seus erros do passado, particularmente nos momentos em que
esse aprendizado levou ao sucesso.
Talvez você se preocupe que você não pode agradar a todos o tempo
todo, mas você pode realmente pensar em alguém que pode?
Entendendo seus sentimentos
Até agora, discutimos como os pensamentos podem aumentar a
ansiedade que você sente. No entanto, os sentimentos também
desempenham um papel significativo no grau de seus sintomas de
ansiedade, e entrar em contato com seus sentimentos é tão
importante quanto controlar os seus pensamentos.
Os sentimentos referem-se a experiências subjetivas de emoções,
como felicidade, raiva, tristeza, alegria e carinho. Há noções ainda
mais subjetivas, como a sensação de estar “preso” ou de se sentir
perdido.
É difícil definir o que é um sentimento, e é talvez por essa razão que
tantas pessoas tendem a ignorar seus sentimentos em favor de
pensamentos ou outras observações mais objetivas.
Por exemplo, se você perguntar a um grupo de pessoas como elas se
sentem, elas geralmente responderão com descrições sem
sentimento, como “tudo ficará bem” ou “Acho que vou ficar bem”.
tendência pronunciada para descontar e ignorar sentimentos.
Muitos fatores podem contribuir para esse fenômeno. Muito do que
pode ser atribuído às experiências da infância. Se você é homem,
você provavelmente foi criado para pensar que “meninos grandes não
choram”, e você pode achar que suas experiências de tristeza ou
perda como um adulto são desconfortáveis.
Se você foi ensinado que expressar raiva ou desaprovação de
qualquer maneira, não importa o quão leve, é inadequado, deixar
você nunca aprendendo como afirmar suas preferências pessoais ou
expressar sua raiva apropriadamente.
Se, em qualquer idade, você tiver experimentado o ridículo de
expressar emoções, há uma grande probabilidade de você resistir a
compartilhar suas emoções com alguém no futuro.
Perceber sentimentos não é certo ou errado
Os sentimentos são amorais, o que significa que não estão certos
nem errados. Eles também vêm sem aviso; você não escolhe ficar
chateado, você simplesmente fica chateado.
Você não pode ser culpado pelo que sente, por algo que não controla
racionalmente. A única coisa que pode ser julgada é como você reage
a esses sentimentos. Não é o que você sente, mas como você lida
com esses sentimentos que fazem a diferença.
Você pode se sentir indignado com um incidente, mas expressar essa
indignação com violência não é apropriado na maioria das situações.
Ações feitas no calor do momento não são tipicamente o melhor
curso de ação que você pode tomar.
Infelizmente, a ansiedade muitas vezes supera o pensamento
racional. Por essa razão, não é bom entrar em qualquer curso de
ação quando você está no meio de um ataque de ansiedade. O que é
ainda mais importante é que você se lembre de que tem permissão
para sentir qualquer coisa.
Você não está mais “errado” para se sentir ansioso do que para se
sentir zangado, feliz ou triste. Saber isso pode ser capaz de ajudar a
evitar que você se culpe pela ansiedade de que sofre.
Embora a emoção tempestuosa seja desagradável, permitir que ela
flua através de você e esperá-la normalmente é a melhor maneira de
se livrar dela.
Reconhecendo seus sentimentos
Uma forma de saber o que você está sentindo é utilizar uma técnica
conhecida como journaling, na qual você cria um diário de todas as
emoções que está vivenciando. O registro no diário é um excelente
meio de desabafar para que você não se preocupe tanto.
Tudo o que você precisa fazer é escrever exatamente o que está
sentindo, sem editar. Quanto mais autêntico for o seu diário, mais
eficaz será o processo para você
Para aproveitar ao máximo seu diário, leia novamente o que você
escreveu periodicamente.
O periódico pode ajudá-lo a descobrir padrões, ver conexões entre
estímulos e emoções e fornecer a você mais insights sobre quanto
controle você conquistou com sua ansiedade.
Lendo como você foi capaz de superar os ataques de ansiedade
anteriores, você começa a perceber que quando você está sob as
garras de um novo ataque, as coisas não vão parecer tão ruins em
alguns minutos e que você não precisa ceder sentimentos de pânico.
- 1-Entendendo a Ansiedade
- 2-Determinando Seu Tipo de Ansiedade
- 3-Praticando a Consciência para Superar a Ansiedade
- 4-Como Usar Técnicas de Respiração Para Parar a Ansiedade
- 5-Como Gerenciar Seus
Pensamentos para Controlar a
Ansiedade - 6-Como Gerenciar suas Atividades para Reduzir a Ansiedade
- 7-Formas de Encontrar Calma Instantânea e Superar a Ansiedade
- 8-Entrando em Sintonia com Seus Pensamentos e Sentimentos
- 9-A Importância do Sono ao Tentar Acabar com a Ansiedade e Preocupação
- 10-Mudando seu Estilo de Vida para Recuperar o Controle de sua Vida
