4 – Como Usar Técnicas de Respiração Para Parar a Ansiedade
A respiração é definida como uma função automática do corpo que é
gerenciada pelo sistema respiratório e controlada pelo sistema
nervoso central.
A respiração pode ser notada como uma resposta do corpo quando se
depara com o estresse, onde há uma mudança marcante nos padrões
e taxas de respiração.
Isso faz parte do mecanismo de luta ou fuga do corpo e faz parte da
resposta do corpo a situações estressantes.
Os humanos receberam o poder de controlar seus padrões de
respiração, e estudos mostraram que, com nossa capacidade de
controlar nossos padrões de respiração, podemos gerenciar e
combater o estresse e outras condições de saúde relacionadas, como
ansiedade e depressão.
A respiração controlada, quando usada na prática de yoga, tai chi e
outras atividades de meditação, também é usada para alcançar um
estado de relaxamento. Técnicas de respiração controlada podem
ajudar a aliviar as seguintes condições:
- Transtornos de ansiedade
- Ataques de pânico
- Síndrome da fadiga crônica
- ataques de asma
- Dor forte
- Pressão alta
- Insônia
- Estresse
A relação entre estresse e respiração
O papel mais fundamental da respiração é trazer oxigênio para o
corpo e remover o dióxido de carbono do corpo através dos pulmões.
Os músculos que envolvem os pulmões, como o diafragma, controlam
o movimento dos pulmões, assim como os músculos encontrados
entre as costelas.
Uma pessoa que experimenta estresse altera seus padrões de
respiração. Normalmente, quando você está ansioso, você faz
respirações pequenas e superficiais com o uso dos músculos do
ombro, em vez de com os músculos do diafragma, para controlar o
comportamento da respiração nos pulmões.
Esse tipo de mecanismo respiratório interrompe o equilíbrio de gases
no corpo.
Por outro lado, a hiper ventilação ou o excesso de respiração
superficial podem prolongar muito a sensação de ansiedade, ao
desencadear a piora dos sintomas do estresse.
A Resposta Respiração-Relaxamento
Se você está se sentindo estressado ou ansioso, pode relaxar seu
corpo respirando lenta e suavemente pelo nariz para ajudar a
equilibrar seus padrões respiratórios.
Seguir o padrão de respiração de uma pessoa relaxada pode acalmar
o sistema nervoso que gerencia as funções involuntárias do corpo.
A respiração controlada também pode alterar o estado fisiológico da
pessoa, o que inclui reduzir a pressão sanguínea, diminuir a
frequência cardíaca, diminuir os hormônios do estresse, diminuir o
acúmulo de ácido láctico nos tecidos dos músculos e controlar os
níveis de oxigênio e dióxido de carbono no organismo e corrente
sanguínea.
Outras mudanças fisiológicas que podem ser afetadas quando você
aprende a controlar sua respiração incluem aumentar sua energia
física e aumentar a sensação de calma e bem-estar.
Sistema Nervoso Simpático vs. Sistema Nervoso Parassimpático Os
padrões de respiração profunda estimulam o Sistema Nervoso
Parassimpático, ou SNP, que é responsável pelas atividades corporais
quando está relaxado ou em repouso.
Por outro lado, a hiper ventilação encoraja o oposto. O Sistema
Nervoso Simpático, ou SNS, é responsável pelas atividades físicas
relacionadas à resposta de luta ou fuga no corpo quando o estresse é
detectado.
Você pode comparar esses dois sistemas dessa maneira; PNS é a
irmã calma, e SNS é a irmã louca e não simpática que está sempre à
beira de um colapso nervoso.
Quando se trata das funções do nosso corpo, o único que podemos
controlar prontamente é a nossa respiração, que é como podemos
curar nossos corpos ansiosos.
Alterando seu mecanismo de respiração, você pode ajudar outras
partes do seu corpo a funcionar normalmente para evitar as
respostas sérias ao estresse.
Exercícios Respiratórios para Reduzir a Ansiedade
Existem três exercícios de respiração profunda que você pode praticar
para ajudá-lo a superar a ansiedade e a depressão. Como discutido
anteriormente, o ato de hiper ventilar pode aumentar e piorar os
sintomas de estresse e ansiedade.
Os exercícios de respiração a seguir podem ser usados em qualquer
lugar para ajudá-lo a reduzir os sintomas de estresse e ansiedade.
Respiração Coerente
Essa técnica de respiração controlada faz com que você diminua a
respiração drasticamente e ajuda a maximizar a variabilidade da
frequência cardíaca, ou VFC, que é uma função do Sistema Nervoso
Parassimpático.
A técnica é simples e pode ser executada em qualquer lugar. Comece
inspirando profundamente, contando até cinco e depois conte até
cinco novamente ao expirar. A técnica faz você respirar a uma taxa
de cinco respirações por minuto.
Tome nota de como as mudanças no seu padrão de respiração
afetam a VFC, que é responsável por mudar seu sistema nervoso do
PNS para o SNS, ou o contrário. O que vem a baixo é o maior HRV
significa um sistema cardiovascular mais saudável e uma resposta
mais forte ao estresse.
Respiração Resistente
Respiração de resistência, como o nome indica, está respirando com
uma resistência no fluxo de ar dentro e fora do corpo.
É uma maneira de respirar onde você estreita o caminho do ar ou usa
objetos, como um canudo, para inspirar e expirar. Uma maneira mais
fácil de conseguir isso é respirar pelo nariz e não pela boca.
Outra maneira de praticar a respiração de resistência é respirando
durante o canto ou cantando. Esta é uma maneira eficaz de realizar
este exercício porque as cordas vocais efetivamente estreitam o
caminho do ar.
Respiração em movimento
A respiração em movimento é a técnica de respirar com sua
imaginação. Ele ajuda você a respirar como se estivesse empurrando
oxigênio para o topo de sua cabeça e empurrando todo o dióxido de
carbono do seu corpo.
Ao inspirar, você precisa imaginar que está levando a respiração dos
pulmões para o topo da cabeça.
Aprender a controlar sua respiração pode reduzir drasticamente seus
sintomas de estresse e ajudá-lo a superar seu transtorno de
ansiedade.
A combinação de técnicas de respiração controlada, como as listadas
acima, com a atenção plena, pode manter sua mente calma e
concentrada no presente.
- 1-Entendendo a Ansiedade
- 2-Determinando Seu Tipo de Ansiedade
- 3-Praticando a Consciência para Superar a Ansiedade
- 4-Como Usar Técnicas de Respiração Para Parar a Ansiedade
- 5-Como Gerenciar Seus
Pensamentos para Controlar a
Ansiedade - 6-Como Gerenciar suas Atividades para Reduzir a Ansiedade
- 7-Formas de Encontrar Calma Instantânea e Superar a Ansiedade
- 8-Entrando em Sintonia com Seus Pensamentos e Sentimentos
- 9-A Importância do Sono ao Tentar Acabar com a Ansiedade e Preocupação
- 10-Mudando seu Estilo de Vida para Recuperar o Controle de sua Vida
