Guia para Iniciantes: Como Começar a se Exercitar e Melhorar Sua Saúde
Como Começar a se Exercitar. Fazer exercícios regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. No entanto, incorporar isso à sua rotina e mantê-lo pode exigir determinação e disciplina. Certas estratégias podem ajudar você a se manter firme nesse propósito.
Se você se exercitar regularmente, começará a perceber rapidamente os benefícios que isso pode trazer para o seu corpo e bem-estar.
Se você está pensando em começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre iniciar uma rotina e mantê-la.
Por que se exercitar?
Exercitar-se regularmente tem sido comprovadamente benéfico para a sua saúde.
Seus principais benefícios incluem ajudar você a alcançar e manter um peso corporal saudável, aumentar a massa muscular e reduzir o risco de doenças crônicas.
Além disso, pesquisas mostram que o exercício pode melhorar seu humor, impulsionar sua saúde mental, ajudar você a dormir melhor e até mesmo melhorar sua vida sexual.
E isso não é tudo. Ele também pode ajudar você a manter níveis de energia elevados.
Em resumo, o exercício é poderoso e pode melhorar a sua vida.
Tipos comuns de exercícios
Existem vários tipos de exercícios, incluindo:
1. Aeróbicos: O núcleo de qualquer programa de condicionamento físico deve incluir algum tipo de movimento contínuo. Exemplos incluem natação, corrida e dança.
2. Força: Esses exercícios ajudam a aumentar a potência muscular e a força. Exemplos incluem treinamento com pesos, plyometria, halterofilismo e corrida de alta velocidade.
3. Calistenia: Esses movimentos geralmente são realizados sem equipamento de academia, usando grandes grupos musculares. Eles são feitos em um ritmo aeróbico médio. Exemplos incluem avanços, abdominais, flexões e barra fixa.
4. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Esse tipo de exercício inclui repetições de explosões curtas de exercício de alta intensidade seguidas por exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
5. Treinamento em grupo: Esses são circuitos de alta intensidade baseados no tempo que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
6. Equilíbrio ou estabilidade: Esses exercícios são projetados para fortalecer os músculos e melhorar a coordenação do corpo. Exemplos incluem Pilates, poses de tai chi e exercícios de fortalecimento do núcleo.
7. Flexibilidade: Esses tipos de exercícios ajudam na recuperação muscular, na manutenção da amplitude de movimento e na prevenção de lesões. Exemplos incluem yoga ou movimentos de alongamento muscular individual.
As atividades acima podem ser realizadas individualmente ou combinadas. O importante é fazer o que funciona melhor para você e se divertir com isso.
Como começar
É essencial considerar algumas coisas antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
1. Verifique sua saúde: É importante consultar o seu médico e fazer um exame médico antes de iniciar uma rotina de exercícios. Isso é particularmente importante para aqueles que são novos em atividades físicas intensas e vigorosas. Um check-up precoce pode detectar qualquer problema de saúde ou condição que possa colocá-lo em risco de lesões durante o exercício.
2. Crie um plano e defina metas realistas: Uma vez que você decida começar a se exercitar regularmente, tente criar um plano que inclua passos e metas alcançáveis. Uma maneira de fazer isso é começar com um plano de etapas simples a seguir. Em seguida, você pode continuar aprimorando-o à medida que melhora seu nível de aptidão.
Por exemplo, se o seu objetivo é completar uma corrida de 5 quilômetros, você pode começar construindo um plano que inclua corridas mais curtas. Quando você puder concluir essas corridas curtas, aumente a distância até conseguir correr os 5 quilômetros inteiros em uma única sessão. Começar com metas pequenas e alcançáveis aumentará suas chances de sucesso e o manterá motivado a cada passo do caminho.
3. Transforme-o em um hábito: Outro componente-chave do sucesso no exercício é manter sua rotina. Parece ser mais fácil para as pessoas manterem uma rotina de exercícios a longo prazo se a tornarem um hábito e a praticarem regularmente. Uma revisão de estudos concluiu que substituir um comportamento insalubre por um novo hábito mais saudável é uma excelente abordagem para mantê-lo a longo prazo. Além disso, criar uma agenda ou fazer exercícios sempre no mesmo horário todos os dias são boas maneiras de manter sua rotina e fazê-la durar.
Como Começar a se Exercitar – Dicas para iniciantes
- Fique hidratado: Beber líquidos ao longo do dia é essencial para manter níveis saudáveis de hidratação. Repor os líquidos durante o exercício é fundamental para manter o desempenho ideal, especialmente ao se exercitar em temperaturas quentes.
- Otimize sua nutrição: Certifique-se de consumir uma dieta equilibrada para apoiar seu programa de fitness. Todos os grupos alimentares são necessários para sustentar níveis saudáveis de energia e obter o máximo de seus exercícios.
- Faça aquecimento: É importante aquecer antes do exercício. Fazer isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético. Também pode melhorar sua flexibilidade e reduzir a dor muscular após o treino.
- Faça alongamento: O resfriamento também é importante, pois ajuda seu corpo a voltar ao estado normal. Tirar alguns minutos para esfriar pode ajudar a restaurar padrões de respiração normais e reduzir a chance de dor muscular.
- Ouça seu corpo: Se você não está acostumado a se exercitar todos os dias, seja atento aos seus limites. Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Empurrar-se além dos limites pode causar lesões. Lembre-se de que fazer exercícios mais intensos e rápidos nem sempre é melhor. Avançar gradualmente em seu programa de fitness pode ajudar você a mantê-lo a longo prazo e tirar o máximo proveito dele.
Como Começar a se Exercitar – Conclusão
Começar uma rotina de exercícios pode ser desafiador, mas os benefícios para a saúde e o bem-estar são inestimáveis. Certifique-se de fazer um check-up de saúde, estabelecer metas realistas e tornar o exercício um hábito. Ouça seu corpo, fique hidratado e nutra-se adequadamente para obter os melhores resultados. Com o tempo, você colherá os frutos de um estilo de vida mais ativo e saudável. Comece hoje e dê o primeiro passo em direção a uma vida mais ativa e feliz!
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