Segredos para uma Noite de Sono Repousante: 20 Dicas para Dormir Melhor
20 Dicas para Dormir Melhor
20 Dicas para Dormir Melhor. Apesar da importância do sono para o bem-estar físico e mental, você pode achar desafiador obter sono de qualidade suficiente todas as noites. O impacto do sono ruim pode ser sentido em todas as áreas da sua vida. Os hábitos de sono que você segue diariamente, conhecidos como higiene do sono, podem ter um efeito positivo na qualidade do seu sono.
Vamos dar uma olhada mais detalhada em como dormir melhor, com passos claros para melhorar seus hábitos de sono. Desde avaliar o ambiente do seu quarto até otimizar sua rotina de sono, nossa abordagem para dormir melhor inclui ações específicas que você pode tomar para facilitar o adormecer, permanecer dormindo e acordar se sentindo bem descansado.
20 Sugestões para Melhorar seu Sono
1 – Invista em um Colchão e Roupa de Cama de Qualidade
Primeira dica para Dormir Melhor. Ter o melhor colchão para suas necessidades e preferências é vital para garantir que você esteja confortável o suficiente para relaxar. Investir em um colchão e travesseiro de suporte ajuda a garantir que sua coluna receba o suporte adequado para evitar dores e desconforto. Suas lençóis e cobertores desempenham um papel importante em fazer sua cama parecer acolhedora. Procure por roupa de cama que seja confortável ao toque e que ajude a manter uma temperatura agradável durante a noite.
2 – Bloqueie a Luz
A exposição excessiva à luz pode afetar seu sono e ritmo circadiano. Cortinas de bloqueio de luz em suas janelas ou uma máscara de sono nos olhos podem bloquear a luz e impedir que ela interfira no seu descanso. Evitar a luz intensa pode ajudar na transição para a hora de dormir e contribuir para a produção de melatonina, um hormônio que promove o sono.
3 – Minimize o Barulho
Manter o ruído ao mínimo é uma parte importante de criar um quarto favorável ao sono. Se não for possível eliminar fontes de ruído próximas, considere abafá-las com um ventilador ou uma máquina de ruído branco. Protetores auriculares ou fones de ouvido são outra opção para impedir que os sons o incomodem quando você deseja dormir.
4 – Ajuste o ar condicionado para 18 a 20 Graus Celsius
Você não quer que a temperatura do seu quarto seja uma distração por estar muito quente ou muito fria. A temperatura ideal pode variar com base na pessoa, mas a maioria das pesquisas apoia a ideia de dormir em um quarto mais fresco, em torno de 18 a 20 graus Celsius.
5 – 20 Estratégias para um Sono Reparador – Durma pelo Menos Sete Horas
Se você deseja garantir que está obtendo a quantidade recomendada de sono todas as noites, precisa incluir esse tempo em sua programação. Considerando o horário fixo de acordar, trabalhe para trás e identifique uma hora de dormir alvo que permita pelo menos sete horas de sono. Sempre que possível, reserve um tempo extra antes de dormir para se preparar para o sono.
6 – Ajuste o Alarme para a Mesma Hora Todos os Dias
É quase impossível para o seu corpo se acostumar a uma rotina de sono saudável se você está constantemente acordando em horários diferentes. Escolha uma hora de acordar e mantenha-a, mesmo nos fins de semana ou em outros dias em que você poderia ser tentado a dormir mais.
20 Dicas para Dormir Melhor
7 – Faça Cochilos de Cerca de 20 Minutos
Para dormir melhor à noite, é importante ter cuidado com os cochilos. Se você cochilar por muito tempo ou muito tarde no dia, isso pode atrapalhar sua programação de sono e dificultar o adormecer quando você desejar. O melhor momento para cochilar é logo após o almoço, no início da tarde, e a duração ideal é de cerca de 20 minutos.
8 – Relaxe por 30 Minutos Antes de Dormir
É muito mais fácil adormecer se você estiver relaxado. Leituras tranquilas, alongamentos de baixo impacto, ouvir músicas suaves e exercícios de relaxamento são exemplos de maneiras de entrar no estado de espírito certo para dormir. Concentre-se em tentar relaxar em vez de tentar adormecer. A respiração controlada, a meditação mindfulness, o relaxamento muscular progressivo e a imaginação guiada são exemplos de métodos de relaxamento que podem ajudar a facilitar o sono.
9 – Desconecte Dispositivos na Hora Antes de Dormir
Tablets, smartphones e laptops podem manter seu cérebro ativo, tornando difícil relaxar de verdade. A luz desses dispositivos eletrônicos também pode suprimir a produção natural de melatonina. O máximo possível, tente desconectar-se por uma hora ou mais antes de ir para a cama.
10 – Tenha 30 Minutos de Exposição à Luz Natural
O relógio interno do corpo é regulado pela exposição à luz. A luz solar tem um forte efeito, então tente aproveitar a luz do dia saindo ao ar livre ou abrindo janelas ou persianas para a luz natural. Receber uma dose de luz natural no início do dia pode ajudar a normalizar seu ritmo circadiano. Se a luz natural não for uma opção, você pode conversar com seu médico sobre o uso de uma caixa de terapia de luz.
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11 – Faça Pelo Menos 20 Minutos de Exercício Diariamente
O exercício diário tem muitos benefícios para a saúde, e as mudanças que ele promove no uso de energia e temperatura corporal podem promover um sono sólido. A maioria dos especialistas desaconselha exercícios intensos perto da hora de dormir, pois isso pode dificultar a capacidade do corpo de se acalmar efetivamente antes de dormir.
12 – Limite a Cafeína Depois das 14h
Bebidas cafeinadas, incluindo café, chá e refrigerantes, estão entre as bebidas mais populares do mundo. Algumas pessoas são tentadas a usar a energia da cafeína para superar a sonolência diurna, mas essa abordagem não é sustentável e pode causar privação de sono a longo prazo. Para evitar isso, fique atento ao seu consumo de cafeína e evite-a mais tarde no dia, quando ela pode ser um obstáculo para adormecer.
13 – Esteja Consciente do Álcool na Haora Antes de Dormir
O álcool pode induzir sonolência, por isso algumas pessoas gostam de tomar uma bebida antes de dormir. Infelizmente, o álcool afeta o cérebro de maneiras que podem diminuir a qualidade do sono, sendo melhor evitar o álcool na hora de dormir.
14 – Jante Algumas Horas Antes de Dormir
Pode ser mais difícil adormecer se seu corpo ainda estiver digerindo um grande jantar. Para minimizar as interrupções no sono devido à comida, evite jantar tarde e reduza o consumo de alimentos especialmente gordurosos ou picantes. Se você precisar de um lanche noturno, opte por algo leve.
15 – Limite o Uso de Nicotina e a Exposição à Fumaça
A exposição à fumaça, incluindo a fumaça de segunda mão, tem sido associada a uma série de problemas de sono, incluindo dificuldades para adormecer e sono fragmentado. A nicotina é um estimulante, e o uso de nicotina à noite, em particular, foi encontrado para perturbar o sono.
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16 – Reserve Sua Cama Apenas para Dormir e Sexo
Se você tem uma cama confortável, pode ser tentador passar seu tempo de lazer nela, mas isso pode causar problemas na hora de dormir. Você quer ter uma forte associação mental entre sua cama e o sono, então tente manter as atividades na cama restritas estritamente ao sono e ao sexo.
17 – Saia da Cama Após 20 Minutos
Você quer evitar uma conexão em sua mente entre sua cama e a frustração causada pela insônia. Isso significa que se você passou cerca de 20 minutos na cama sem conseguir dormir, é melhor sair da cama e fazer algo relaxante com pouca luz. Evite verificar as horas ou usar eletrônicos e volte para a cama assim que se sentir cansado.
18 – 20 Truques para um Sono de Qualidade – Mantenha um Diário de Sono
Um diário de sono diário pode ajudá-lo a acompanhar o quão bem você está dormindo e identificar fatores que podem estar ajudando ou prejudicando seu sono. Se você está testando uma nova programação de sono ou outras mudanças na higiene do sono, seu diário de sono pode ajudar a documentar o quão bem elas estão funcionando.
19 – Considere Suplementos
Além de melhorar a higiene geral do sono, você pode querer discutir o uso de suplementos com seu médico. Os suplementos de melatonina são comumente usados para reduzir o tempo necessário para adormecer. Outros auxiliares naturais do sono incluem valeriana, camomila e glicina. Como os suplementos alimentares não são regulamentados pela ANVISA, é importante tomar medidas para garantir que você esteja adquirindo suplementos de sono de confiança.
20 – Fale com um Médico
Se você está tendo dificuldades sérias para dormir, seu médico está na melhor posição para oferecer conselhos detalhados e personalizados. Fale com seu médico se você perceber que seus problemas de sono estão piorando, persistindo a longo prazo, afetando sua saúde e segurança ou se estiverem associados a outros problemas de saúde não explicados. Eles podem fornecer orientações adicionais e tratar quaisquer condições subjacentes.
20 dicas para Dormir Melhor
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Referência:
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